Esercizio della "ispirazione ed espirazione sonora"

1. Sedetevi comodamente nella posizione del loto, con la schiena dritta.
2. Mantenete la colonna vertebrale diritta per tutta la durata dell'esercizio.
3. Chiudete gli occhi. Concentratevi all'interno del vostro corpo e mantenete la vostra attenzione all'interno per tutta la durata dell'esercizio.
4. Fate 5-8 respiri profondi, inspirando ed espirando solo attraverso il naso.
5. Successivamente, inspirate profondamente attraverso il naso ed espirate lentamente con una vibrazione sonora a bocca chiusa fino al completo esaurimento del respiro. Inspirare nuovamente e ripetere l'espirazione con la vibrazione sonora. Continuate l’esercizio per 20 (più o meno) minuti.
6. Eseguite l'esercizio utilizzando un timer con segnale acustico o un allarme. Gli "orologi interni" difficilmente possono essere obiettivi.
7. Dopo il segnale acustico, spegnete il suono del timer e sedetevi senza guardare l'orologio per alcuni minuti con una respirazione lenta e regolare, mantenendo l'attenzione nel corpo.
8. Concludete l'esercizio con un respiro profondo e calmo.

Potete tornare alle vostre attività quotidiane.

Eseguite l esercizio per due/tre settimane.

Suggerimenti per l'esercizio:

• Scegliete un momento comodo per eseguire l'esercizio. È meglio al mattino, quando avete più energia, ma non dovreste essere distratti dai pensieri sulle attività future o dal controllo del tempo. Se al mattino dovete precipitarvi al lavoro, eseguite l'esercizio alla sera. È preferibile eseguire l'esercizio nello stesso momento ogni giorno. Tuttavia, è molto più importante avere una situazione comoda che la puntualità e la regolarità, poiché l'attenzione libera per eseguire l'esercizio è più preziosa di qualsiasi circostanza esterna (stesso momento, luogo, posizione, abbigliamento, ecc.).
• Scegliete una posizione comoda per praticare (se non siete comodi a sedere a gambe incrociate, sedetevi su una sedia).
• Mantenete la colonna vertebrale dritta per tutta la durata dell'esercizio.
• Scegliete un ritmo di respirazione comodo, respirando solo attraverso il naso in modo uniforme.
• L'inspirazione è profonda (ma senza sforzo), duratura, tuttavia è più breve dell'espirazione, che viene eseguita con la vibrazione sonora (senza sforzare la potenza o l'altezza del suono).
• Non sforzatevi durante l'inspirazione o l'espirazione. Non cercate di inspirare il più possibile o di espirare il più a lungo possibile. Naturalmente, l espirazione sonora dovrebbe essere abbastanza lunga per costituire una parte significativa di ogni "respiro", in modo che l'esercizio abbia effetto. Ma non dovreste fare sforzi sovrumani durante l ispirazione o l’espirazione. Non concentratevi sulla "correttezza" dell'esecuzione dell'esercizio, poiché la correttezza di questo esercizio risiede principalmente nella vostra ATTENZIONE, che non dovrebbe essere distratta dall'ansia di fare qualcosa di sbagliato.
• Mantenete l'attenzione all'interno del corpo. Non analizzate ciò che accade dentro o fuori dal corpo; non seguite i pensieri, le immagini, le visioni; non osservate la "correttezza" dell'esecuzione dell'esercizio, poiché è sufficiente solo seguire i punti sopra descritti.
• La vostra attenzione è il componente PRINCIPALE di questo esercizio. Durante tutto l'esercizio, non permettete all'attenzione di deviare "altrove" per più di pochi secondi. Ogni volta che notate una deviazione dell'attenzione verso le proiezioni della mente, riportatela immediatamente indietro - nel corpo.
• È possibile che le prime volte vi risulti difficile respirare in questo modo per 20 minuti. Ma gradualmente vi abituerete. Tenete presente che l'effetto desiderato di questo esercizio non si manifesta prima di 15 minuti di pratica quotidiana. Naturalmente, questo tempo diminuirà gradualmente.
• Non solo durante l'esecuzione dell'esercizio ma in generale: prestate attenzione ai cambiamenti che avvengono dentro di voi (cambiamenti di sensazioni nel corpo, nell'espressione emotiva, nel processo di pensiero). Tali osservazioni aumentano significativamente l'efficacia dell'esercizio .

Per quello che riguarda la corretta esecuzione dell’esercizio rimandiamo al video qui sotto che anche se parlato in russo lascia comprendere in modo preciso come deve essere effettuato l’ esercizio e come deve essere correttamente eseguita quella che nella descrizione è stata definita “vibrazione sonora”.